Şeker sadece tatlılarda değil, doğada da karşımıza çıkar – meyveler, süt ürünleri ve hatta bazı sebzelerde doğal olarak bulunur. Ancak asıl sorun, market raflarında gördüğümüz işlenmiş ürünlerdeki eklenmiş şekerlerdir. Kurabiyeler, gazlı içecekler, kekler, şekerlemeler ve hatta ketçap ya da salata sosları gibi tatlı olmayan gıdalar bile şekerle yüklü olabilir.
Bu tür yiyecekler genellikle yüksek kalori içerirken, doyuruculukları düşüktür ve vücuda gerçek anlamda fayda sağlayacak besin öğeleri açısından zayıftırlar. Yani çok yersiniz ama yine de kısa sürede acıkırsınız.
Şeker tek başına kansere neden olmaz. Ancak vücutta yarattığı etkiler, kanser riskini dolaylı yoldan artırabilir. Özellikle fazla şeker tüketimi, kilo alımına ve dolayısıyla obeziteye yol açar. Araştırmalar, obezitenin bazı kanser türlerinin görülme riskini artırdığını göstermektedir.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) ve Türkiye Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı dahil olmak üzere birçok sağlık otoritesi, günlük alınan kalorinin en fazla %10’unun serbest şekerlerden (yani eklenmiş ve doğal olmayan şekerlerden) gelmesini önermektedir. İdeal olan ise bu oranın %5’in altında tutulmasıdır.
Türkiye’de ortalama bir bireyin günlük enerji ihtiyacı yaklaşık 2.000 kalori civarındadır. Bu durumda:
| Hedef Oran | Gram Olarak Şeker | Küp Şeker Karşılığı |
|---|---|---|
| %10 | 50 gram | 12-13 küp şeker |
| %5 (ideal) | 25 gram | 6 küp şeker |
İpucu: İçindekiler listesinde adı “-oz” ile biten maddeler genellikle şeker türüdür.
Hazır gıdaların etiketlerine baktığınızda “şeker” kelimesini doğrudan görmeyebilirsiniz. Ancak şeker farklı adlarla gizlenmiş olabilir. Aşağıdaki isimlerden herhangi biriyle karşılaşıyorsanız, aslında şeker tüketiyorsunuz demektir.
| Kategori | Örnekler |
|---|---|
| Şuruplar | Agave şurubu, akçaağaç şurubu, mısır şurubu, keçiboynuzu şurubu, altın şurup |
| Doğal Tatlandırıcılar | Bal, pekmez, hurma şekeri, meyve püresi, buharlaştırılmış şeker kamışı suyu |
| -oz ile bitenler | Glikoz, fruktoz, sakaroz, maltoz, dekstroz, galaktoz, laktoz |
| Rafine Şekerler | Beyaz şeker, pudra şekeri, esmer şeker, ham şeker, Turbinado şekeri, Demerara şekeri |
| Diğer İsimler | Şeker kamışı özütü, etil maltol, tereyağlı şurup, meyve suyu konsantresi |
Şekerli içecekler sağlık açısından neredeyse hiçbir fayda sağlamaz ama yine de çok sık tüketilirler. Bu içecekler, günlük şeker alımımızın en büyük kaynaklarından biridir.
| Kategori | Örnekler |
|---|---|
| Gazlı içecekler | Kola, gazoz, aromalı sodalar |
| Enerji ve spor içecekleri | Enerji içecekleri, elektrolitli spor içecekleri |
| Tatlandırılmış içecekler | Aromalı su, buzlu çay, şekerli kahve, şekerli çay |
| Süt ürünleri | Aromalı sütler, içilebilir yoğurtlar |
| Meyve bazlı içecekler | Meyve nektarları, meyve içecekleri, %100 meyve suyu |
Şeker alımını azaltmak sağlığınız üzerinde önemli bir etki yaratabilir. İşte şeker tüketiminizi azaltmak için birkaç ipucu:
| İpucu | Açıklama |
|---|---|
| Besin Etiketlerini Okuyun | İlave şeker oranı yüksek yiyeceklerden kaçınmak için besin etiketlerine bakın. Örneğin, porsiyon başına en az 4 gram lif ve 5 gramdan az şeker içeren tam tahıllı kahvaltılık gevrekleri tercih edin. |
| İçeceğinizi Yeniden Düşünün | Meşrubat ve meyve suyu yerine su içmeyi tercih edin. Meşrubatlardan vazgeçmek zor geliyorsa, %100 meyve suyunu maden suyuyla seyreltmeyi deneyin. Kahve ve çayınıza eklediğiniz şeker miktarını kademeli olarak azaltın. |
| Canınızın Bir Şey Çekmesine Hazır Olun | Öğleden sonra tatlı krizini önlemek için, tatlı yerine az yağlı yoğurt, kuruyemiş ve meyve gibi sağlıklı alternatifler tercih edin. |
| Tariflerdeki Şekeri Azaltın | Tariflerde normalde kullandığınız şekerin yarısını kullanmayı deneyin. Çoğu tarifte bu, tatları olumsuz etkilemeden işe yarar. |
| Soslarınızı Kontrol Edin | Ketçap, barbekü sosu ve bal sosu gibi tatlandırılmış sosları sınırlayın çünkü bunlar genellikle yüksek şeker içerir. |
| İşlenmiş Gıdaları Ne Sıklıkta Tükettiğinizi Sınırlayın | İşlenmiş gıdalar, şeker içeriklerini arttırabilir. Yiyeceklerinizi kendiniz hazırlayarak, şeker miktarını kontrol edebilirsiniz. |